Xây dựng thực đơn cho bà bầu như thế nào?

Trong suốt hơn 9 tháng, thai nhi sống dựa vào nguồn dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ. Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng khi mang thai của mẹ là vô cùng quan trọng bởi đó là cơ sở cho sự phát triển của thai nhi. 

Mẹ có ăn đủ chất, khoẻ mạnh thì thai nhi mới đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ. Chính vì thế, một thực đơn cho bà bầu lành mạnh, giàu dưỡng chất là chìa khoá để thai nhi phát triển một cách tốt nhất.

Vậy nên xây dựng thực đơn cho bà bầu như thế nào? Mẹ bầu nên ăn gì, nên bổ sung dưỡng chất gì, với hàm lượng bao nhiêu là đủ?

Tiêu chí xây dựng thực đơn cho bà bầu

Để xây dựng thực đơn cho bà bầu hợp lý, cần dựa vào nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của mẹ khi đang mang thai. Thực đơn cho bà bầu hằng ngày nếu đảm bảo dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng sức đề kháng, có sức chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh.

>>> Đọc thêm: Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì

Năng lượng (tính bằng calo)

Trung bình một nguời phụ nữ cần năng lượng là 2.200 kcal/ ngày, lượng năng lượng cần tăng lên thêm 360kcal/ ngày từ tháng thứ 4 mang thai. Trong 3 tháng cuối của thai kì là thời điểm tăng tốc cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần thêm 475kcal/ngày.

Vậy mẹ bầu nên ăn gì để đảm bảo năng lượng hằng ngày? 

Nhóm dinh dưỡng

Các nhóm dinh dưỡng chính nên được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn hằng ngày như chất đạm, chất béo, tinh bột, ...

• Chất đạm: Mẹ bầu nên nạp mỗi ngày 20g đạm trong giai đoạn đầu mang thai qua việc tăng cường ăn các thực phẩm như thịt cá, trứng sữa, các loại đậu. Nhờ vậy, các tế bào não của bé sẽ được hình thành một cách đầy đủ nhất.
• Chất béo: mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và chất béo không no vào thực đơn bà bầu, nhưng không nên dùng quá 10% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày, tăng sử dụng dầu thực vật thay vì dầu động. Giúp xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi và giúp hấp thụ các vitamin trong dầu cho mẹ.

>>> Đọc thêm: Thực phẩm tốt cho bà bầu

Khoáng chất & vitamin

Vitamin B9 (còn gọi là axit folic)

• Tốt cho sự hình thành và phát triển não bộ của con.
• Hình thành cho bé cột sống cứng chắc.
• Phòng ngừa các vấn đề xảy ra trong ống thần kinh. Tình trạng nứt đốt cột sống ở thai nhi sẽ được giảm thiểu đến mức thấp nhất.

Lượng cần thiết: Mẹ bầu cần khoảng 400mg axit folic mỗi ngày bằng cách tăng cường các thực phẩm như sữa, lòng đỏ trứng gà, các loại hoa quả họ cam quýt, bơ, măng tây, bắp cải, bông cải xanh và trắng, ...

Ngoài bổ sung qua đường ăn uống, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống acid folic trong thực đơn bà bầu.

Lưu ý: Bổ sung axit folic cần thực hiện từ sớm (bắt đầu từ khi phát hiện có thai và liên tục đến tuần thứ 12). Bởi nếu cơ thể mẹ bầu thiếu axit folic, mẹ sẽ máu dinh dưỡng đại hồng cầu, dẫn đến gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

>>> Đọc thêm: Vitamin tổng hợp cho bà bầu

Canxi

Ngay từ những ngày đầu tiên, khung xương của thai nhi đã bắt đầu hình thành và sẽ phải lấy canxi trực tiếp từ người mẹ. Vì thế mẹ khi bầu cần bổ sung canxi gấp 2 lần so với những người bình thường.

• Canxi cần cho sự hình thành bộ xương và tạo răng cho thai nhi.

Lượng cần thiết: Thực đơn bà bầu cần xây dựng sẽ cần đến 800mg canxi hàng ngày. Nếu ít hơn, các mẹ sẽ dễ bị chuột rút hoặc loãng xương sau sinh.

Vậy mẹ có bầu nên ăn gì? Mẹ cần tăng cường các thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, cá, đậu, rau xanh, đặc biệt là các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai, kem mang lại nguồn canxi rất tốt.

>>> Mẹ bầu nên biết: Cách bổ sung canxi cho bà bầu tốt nhất

Nhóm sắt

Cơ thể của bé sẽ cần rất nhiều lượng máu để nuôi dưỡng. Mẹ bầu nên tăng cường các thực phẩm có chứa sắt như đậu phộng, thịt bò, bí ngô, trứng, hạnh nhân,… nhất là trong 3 tháng đầu mang thai.

>>> Đọc thêm: Thuốc sắt cho bà bầu

Vitamin A

• Giúp cho sự phát triển của thai nhi.
• Tăng sức đề kháng cho mẹ.

Mẹ bầu cần bổ sung đủ 800 μg/ngày vitamin A tuy nhiên không nên quá mức này dễ dẫn đến quái thai. Mẹ cần chú ý các thực phẩm chứa vitamin A hay nguồn gốc động vật như lòng đỏ trứng gà, bơ, sữa, thịt, rau quả có màu xanh, …

Vitamin D

• Hấp thụ canxi, photpho.
• Hình thành cấu tạo xương cho thai nhi.
• Thiếu vitamin D khiến trẻ bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu.

Mẹ bầu có thể hấp thu vitamin D bằng cách thêm vào thực đơn bà bầu những thực phẩm chứa vitamin D như trứng, bơ sữa, các loại cá béo hoặc tổng hợp trong da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. 

Vitamin B1

• Phòng ngừa bệnh tê phù ở mẹ bầu trong và sau quá trình mang thai.

Thực đơn bà bầu nên bổ sung gạo không xay quá trắng, hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm mốc, men hợp vệ sinh, một số loại cá.

Những thực phẩm có hại cho phụ nữ mang thai

Một số thực phẩm các bà bầu cần tuyệt đối tránh trong suốt quá trình mang bầu vì nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi.

• Đồ sống, nhiều dầu mỡ, gỏi, thức ăn đã để lâu hoặc sữa chưa tiệt trùng.
• Thực phẩm có hàm lượng thuỷ ngân cao như cá mập, cá kiếm và cá ngừ.
• Thức uống có cồn và caffein: bia, rượu; café và trà; nước ngọt và các thức uống bày bán ở lề đường không đảm bảo vệ sinh, tăng nguy cơ tiểu đường.
• Thuốc lá: Thuốc lá làm thai nhi chậm tăng trưởng, gây sinh non, thậm chí sẩy thai. Bà bầu cũng nên tránh xa những người đang hút thuốc bởi chỉ cần hít phải cũng có hại cho bé.

Từ khoá nổi bật: thực đơn cho bà bầu, có bầu nên ăn gì, mẹ bầu nên ăn gì, thực đơn bà bầu