Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong suốt thời gian mang thai, thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng nhất là giai đoạn đầu thai kỳ. Thực đơn cho các món ăn hay nhóm thực phẩm là yếu tố quyết định đến chiều cao và sự phát triển toàn diện của trẻ. Vậy thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung những dưỡng chất gì?

Nhóm thực phẩm quan trọng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, các mẹ không nên bỏ qua những nhóm thực phẩm có chứa dưỡng chất quan trọng sau:

-  Nhóm chất bột bao gồm các loại thực phẩm như gạo, bún, mì, bắp ngô, khoai, sắn…

-  Nhóm giàu chất đạm: các loại thịt và cá, trứng, tôm, cua, đậu…

-  Nhóm chất béo như dầu, mỡ, vừng, đậu phộng,…

-  Các loại vitamin và giàu khoáng chất như rau củ và trái cây. Mẹ có thể tham khảo từ các chị em hoặc người lớn tuổi hay nghiên cứu kỹ các thành phần trước khi sử dụng để biết xem liệu rằng trái cây đó có tốt cho mình hay không nhé!

-  Thực phẩm giàu chất xơ

-  Bổ sung đủ lượng nước hàng ngày, các loại nước ép trái cây, sữa và các chế phẩm từ sữa khác…

Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần tập trung bổ sung thêm các loại chất dinh dưỡng dưỡng chất sau đây. Đặc biệt là đối với các mẹ bầu có sức đề kháng yếu hay cảm thấy mệt mỏi, cơ địa nhạy cảm, để bù vào sự thiếu hụt các dinh dưỡng của cơ thể trong giai đoạn đầu mang thai:

-  Canxi: Theo gợi ý của các chuyên gia, thì mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung thêm khoảng 1000mg canxi từ các loại thực phẩm và viên uống bổ sung khác.

-  Folate: Dưỡng chất đóng một vai trò quan trọng với hệ thần kinh của thai nhi, giúp trẻ phát triển tốt hơn. Chất dinh dưỡng này thường có nhiều trong gan động vật, rau có màu xanh đậm,…

-  Sắt: Thực phẩm giàu hàm lượng chất sắt sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu khi mang thai ở mẹ. Bên cạnh đó thì tình trạng thiếu sắt thường xuyên gặp phải ở thai phụ. Vì vậy, các mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm có hàm lượng sắt cao để hạn chế hiện tượng này ở bé con sau khi con chào đời.

Ngoài ra nhu cầu sắt cần cung cấp khác nhau theo từng giai đoạn thai kỳ. Theo đó, lượng sắt cần cung cấp hàng ngày sẽ tăng khoảng 10-15 mg, tương đương với tổng lượng sắt cần nạp sẽ rơi vào khoảng 36-40mg/ngày

Gợi ý các thực phẩm giàu chất sắt như là rau lá xanh đậm; các loại trái cây họ cam quýt; bánh mì hoặc ngũ cốc; thịt bò nạc và gia cầm; lòng đỏ trứng gà; trái cây sấy…

>> Xem thêm: Bổ sung sắt cho bà bầu

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Khi mang thai 3 tháng đầu, tùy thuộc từng cơ địa và khả năng hấp thụ của mỗi người, cân nặng của mẹ cần tăng khoảng 1kg, thai nhi tăng 100g là hợp lý nhất. Thực đơn cho mỗi bà bầu là không giống nhau. Gợi ý dưới đây được đưa ra để các mẹ có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giàu dinh dưỡng đảm bảo mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn đủ dinh dưỡng như sau:

Bữa sáng

-  Ăn bánh mì, khoai lang, uống ngũ cốc hay gạo lứt vừa dễ tiêu, giàu năng lượng lại không có hàm lượng đường quá cao.

-  1 quả trứng gà luộc

-  Rau xanh như rau cải bó xôi, cải bông xanh, măng tây…

-  Hoa quả như cam, chuối, táo,..

-  Các loại nước ép như nước ép cam tươi, nước ép bưởi, nước mía, nước dâu...

Bữa trưa và tối

-  Mỗi bữa ăn 1-2 bát cơm.

-  Các món ăn giàu protein được chế biến từ các loại thịt nạc : thịt bò, thịt heo, thịt gà

-  Bổ sung các món từ cá hay hải sản từ 1-2 bữa trong tuần, mẹ bầu dưới 3 tháng thì nên kiêng ăn hải sản.

-  Ăn nhiều rau có xanh đậm, ưu tiên món luộc, ít dầu mỡ và hạn chế chiên xào, tránh ăn món mặn vì sẽ tích nước, tích muối cho cơ thể mẹ.

-  Hoa quả tráng miệng và nước ép trái cây tươi như bữa sáng.

Bữa phụ

-  Uống sữa tươi, sữa cho bà bầu, uống 2-3 ly mỗi ngày, sau bữa chính 2 tiếng.

-  Ăn sữa chua loại ít đường, có thể ăn kèm cùng hạt chia,...

-  Nước ép hoa quả

-  Hoa quả bổ sung thêm dưỡng chất

-  Các loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu như óc chó, macca, hạnh nhân hay các loại bánh quy.

Lưu ý khác dành cho mẹ bầu

Vấn đề ăn uống trong giai đoạn đầu thời kỳ khá khó khăn, các mẹ bầu cần lưu ý những điểm sau:

-  Nếu bị ốm nghén nặng, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa, khoảng 6-8 bữa. Món ngon cho bà bầu nghén sẽ cần chứa nhiều chất bổ dưỡng, giàu đạm và protein để bù lại lượng năng lượng bị hao hụt do ốm nghén.

-  Với những mẹ bầu có sức khỏe thì không nên tăng khẩu phần ăn quá nhiều so với thông thường.

-  Để giảm cảm giác buồn nôn vào buổi sáng sớm, ăn nhẹ chút trên giường trước khi đứng dậy. Một vài miếng bánh quy, đặc biệt có vị gừng sẽ giúp giảm nghén hiệu quả.

-  Không được ăn quá no hoặc bỏ đói cơ thể, mỗi lần ăn chỉ ăn vừa phải để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Làm sao bổ sung các chất dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu luôn là một vấn đề khó. Thông qua bài viết, hy vọng giúp các mẹ bầu hiểu rõ về dưỡng chất cần thiết và nhóm thực phẩm quan trọng cho mình. Từ đó để xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu hợp lý!