Thực đơn cho bà bầu không tăng cân cần có những gì?

Trong quá trình mang thai, nhiều bà bầu lo lắng rằng mình bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng sẽ khiến cho bản thân mập lên. Trong khi đó, thai nhi lại không hấp thụ được đủ chất. Vậy thực đơn cho bà bầu không tăng cân cần có những gì? Bài viết này sẽ đưa ra các gợi ý để mẹ có thể bổ sung các dưỡng chất trong thực đơn để dưỡng chất tập trung vào con, thay vì mẹ. 

Những yếu tố khiến mẹ bị tăng cân nhanh trong quá trình mang thai?

Quan niệm “Ăn cho hai người”

Đây là một quan niệm sai lầm của các bà bầu hiện nay. Trong thai kỳ, bà bầu giảm bớt làm việc nặng nhọc, việc bổ sung nhiều dưỡng chất mà không kiểm soát sẽ làm cho mẹ tăng cân nhiều. Điều này cũng làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa và khả năng sinh sản của mẹ bầu.

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Vì vậy, việc bổ sung thực đơn gấp đôi không giúp cho bé khỏe mạnh hơn mà còn khiến cho con có thể bị béo phì sau này.

Mẹ ăn quá nhiều đồ ăn vặt

Các món ăn vặt bà bầu hay được các mẹ ưa chuộng: trà sữa, bánh kẹo, nước ngọt có ga,...dễ khiến các mẹ tăng cân và bị tiểu đường trong thời gian mang thai. Các món ăn này không những nghèo dưỡng chất mà còn không tốt cho sự phát triển của bé.

Thay vào đó, mẹ có thể bổ sung các thực phẩm khác: sữa tươi, hoa quả tươi, phô mai, các hạt ngũ cốc, đậu… Mẹ cũng cần lưu ý là không nên ăn vặt sau 9 giờ tối nhé!

Một số nguyên tắc giúp mẹ bầu không bị tăng cân

Ăn uống đủ chất

Các mẹ bầu cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng để giúp thai nhi hấp thụ dưỡng chất. Tuyệt đối mẹ không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng cần thiết trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà còn rất quan trọng đối với nạp đầy năng lượng cho mẹ bắt đầu một ngày mới. Nếu bỏ qua bữa sáng thì mẹ có thể bị mỏi mệt, ủ rũ, ăn nhiều hơn vào bữa sau. Điều này, làm cho mẹ bị tăng cân nhanh chóng.

Mẹ nên uống 2 – 3 ly sữa tươi không đường và sữa bầu. Vì dưỡng chất trong sữa tươi không đường không chứa chất béo, do đó tốt cho mẹ bầu vì hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Mẹ cần uống đủ 3 lít nước mỗi ngày: nước lọc, nước sinh tố, sữa… Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên nhiều dầu mỡ… vì không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.

Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Rau xanh, củ, quả, trái cây rất tốt cho mẹ bầu, đặc biệt trong giai đoạn đầu thai kỳ. Mẹ có thể bổ sung các loại rau như: cải xoăn, bina,.. Các loại quả như cam, chanh, bưởi,... chứa nhiều vitamin tốt cho sức khỏe mẹ và bé.

Bên cạnh đó, ăn nhiều rau, củ, quả, trái cây hay các thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa của mẹ tốt hơn. Từ đó giúp mẹ no lâu hơn để hạn chế các chất không có lợi có thể gây béo cho cả mẹ và bé.

>>> Mẹ nên biết: Thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu

Ăn nhiều bữa nhỏ

Một ngày các mẹ thường chỉ ăn 3 bữa chính, mỗi bữa ăn thật nhiều, thật no. Tuy nhiên, thay vào đó, các mẹ có thể chia nhỏ từ 5-7 bữa. Việc này sẽ khiến mẹ có thể hấp thụ được chất bổ sung và nạp đủ lượng calo để có thêm năng lượng. Do đó, hạn chế được việc nguy cơ tích trữ lượng mỡ thừa trong cơ thể mẹ.

Tập thói quen ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm nhai kỹ làm cho dạ dày có cảm giác nhanh no hơn. Điều này, làm cho các mẹ hạn chế ăn nhiều, tạo cảm giác thèm ăn và ngọn miệng trong suốt bữa ăn.

Vận động nhẹ nhàng

Mẹ nên tham gia hoạt động nhẹ nhàng để giúp giải phóng các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào trong cơ thể. Bên cạnh đó, vận động nhẹ nhàng sẽ làm việc sinh đẻ diễn ra dễ dàng hơn. Mẹ có thể đi tản bộ, tập các bài tập thư giãn… và hay nghỉ ngơi khi thấy mệt mỏi.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân cần có các thành phần sau đây:

Tinh bột

Mỗi ngày mẹ nên ăn từ 2-3 bát cơm, nếu bữa sáng mà mẹ không thích ăn cơm thì mẹ có thể bổ sung các chất khác: khoai lang, bánh mì hay phở...

Cá

Một số loại cá như cá chép, cá trôi, cá hồi, cá rô phi sẽ rất tốt cho cả mẹ và con. Cá cũng rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi vì nó cung cấp nhiều omega-3.

>>> Đọc thêm: Vitamin tổng hợp cho bà bầu

Các loại thịt

Mẹ có thể bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt gà,.. Mẹ cần phải phân chia đều mỗi loại trong tuần thành 2 – 3 bữa khác nhau, đặc biệt các mẹ nên ăn thịt nạc và thịt bò.

Rau xanh, trái cây

Rau xanh chiếm đến 50% khẩu phần ăn trong ngày của các mẹ bầu. Rau xanh bổ sung chất xơ tốt nhất nên bữa nào mẹ cũng nên có ít nhất một loại rau đậm màu, đặc biệt rau bina, súp lơ xanh,..

Trái cây cũng rất quan trọng, vì thế, mẹ có thể ăn bất cứ lúc nào. Mẹ có thể ăn trực tiếp, làm nước ép, sinh tố dùng trong cả bữa chính và bữa phụ. Mẹ nên ăn nhiều táo, quả bơ, kiwi, quả cam,chanh, bưởi…

Trên đây là một số gợi ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân. Các mẹ hãy tham khảo và áp dụng để đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho con nhé!