MÁCH LẺO CHO MẸ
Chất béo trong sữa mẹ rất quan trọng trong việc tổng hợp và phát triển các mô thần kinh, võng mạc và giúp phát triển hệ miễn dịch. Vậy làm sao để sữa mẹ luôn đủ chất béo? Có phải ăn bất kỳ 1 loại chất béo nào cũng được không, như móng gió chẳng hạn?
Trong sữa mẹ, chất béo thường được cấu trúc từ các axit béo chuỗi trung bình và chuỗi dài, trong đó loại axit béo chuỗi dài không no (cấu tạo từ AAhay DHA), viết tắt là LCPUFAs (long chain polyunsaturated fatty acids) đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh trung ương và hệ miễn dịch.
Khi khảo sát lượng LCPUFAs vùng não trước của bé, người ta thấy hàm lượng của nó tăng dần theo tuổi ở những bé bú sữa mẹ, trong khi ở những bé bú sữa công thức thì không thay đổi vì sữa bò chứa rất ít LCPUFAs.
Trong sữa mẹ, 98 – 99% chất béo là Trigycerides. Thế nên chúng ta tập trung tìm hiểu về chế độ ăn ảnh hưởng tới Triglycerides
Chế độ ăn của mẹ không ảnh hưởng tới tổng lượng chất béo trong sữa mẹ (tức là mẹ có ăn nhiều đồ béo hay không thì tổng lượng chất béo cung cấp cho bé vẫn được giữ nguyên) NHƯNG chế độ ăn của mẹ lại ảnh hưởng đến TỈ LỆ CÁC LOẠI CHẤT BÉO trong sữa mẹ.
Chất béo được tổng hợp ở tuyến vú chủ yếu là axit béo chuỗi trung bình.
Chất béo được lấy từ mô mỡ hay chế độ ăn của mẹ thì chiếm đa phần là axit béo chuỗi dài (quan trọng trong phát triển não)
Những mẹ ăn theo chế độ phương Tây (nhiều béo): 20% chất béo được tổng hợp ở tuyến vú, phần còn lại lấy từ chế độ ăn và mô mỡ của mẹ/
Những mẹ ăn theo chế độ carbohydrate cao, chất béo ít: 40% chất béo lấy từ tuyến vú, phần còn lại lấy từ chế độ ăn và mô mỡ của mẹ.
Vậy thì mẹ có thể thấy rõ là chất béo trong sữa mẹ lấy chủ yếu từ chế độ ăn và mô mỡ thừa của mẹ, và đây là nguồn chất béo chuỗi dài quan trọng đá nói ở trên.
Nhưng như vậy có nghĩa là mẹ phải ăn béo không? ăn móng giò không?
Câu trả lời là ĂN BÉO CÓ CHỌN LỌC! Không phải chất béo nào mẹ ăn vào cũng tạo nên axit béo tốt trong sữa mẹ.
Omega3 là 1 nhóm các axit béo thiết yếu, trong đó 3 dạng chính là EPA, DHA và ALA (ALA là axit béo chuỗi ngắn, EPA và DHA và axit béo chuỗi dài – quan trọng, các hãng sữa công thức hay thêm vào, nhưng khó hấp thu hơn so với sữa mẹ nha!).
Vậy thì, trong chế độ ăn hàng ngày, mẹ lưu ý ưu tiên cho những thực phẩm sau đây có
chứa omega-3 (vậy là mẹ ăn “béo” đó chứ, nhưng là “béo chọn lọc”:
Cá: nguồn omega 3 dồi dào nhất! Nhiều nhất là từ các loại cá: Cá chim, Cá mòi, Cá thu, Cá hồi , Cá ngừ (tươi), Cá tuyết, Cá rô phi, Cua, Tôm, Hàu, Sò điệp.
Một số loại hạt: Hạt hạnh nhân, Hạt chia, Hạt bí ngô, Quả óc chó, Hồ đào
Các loại dầu: Dầu hạt cải (canola), dầu đậu nành, Dầu hạt lanh (flax seed), Bơ thực vật magarine từ cá hay từ hạt cải
Một số loại rau có lá xanh đậm: bắp cải bruxen, rau bina (rau chân vịt), bông cải, bí đỏ, đu đủ …
Các thực phẩm khác: Trứng, Trứng cá Caviar (đen, đỏ), Lươn, Đậu phụ, Đậu hà lan, Đậu nành
Từ đây, các mẹ cũng thấy rằng: quan niệm những tháng đầu sau sinh hạn chế ăn cá (do quan niêm không ăn đồ tanh) sẽ là thiệt thòi cho bé. Ngược lại mẹ nên ăn cá, cá đồng có thể ăn thường, còn cá biển thì thỉnh thoảng ăn vì cá biển có một lượng thủy ngân nhất định. Trong số các loại cá biển. ít thủy ngân nhất là cá hồi và cá mòi.
Như đã kể ở trên, Những nguồn thực phẩm khác chứa omega-3 như dầu trong các loại hạt, quả óc chó, rau xanh, đậu đỗ, bí ngô, bông cải xanh, quả đu đủ.
Và có rất nhiều thực phẩm làm cho omega-3 mạnh hơn như trứng, sữa, thức uống từ đậu nành, nước ép trái cây, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc và bơ thực vật.
Một số mẹ có các vitamin bổ sung omega-3 (các viên dầu cá chẳng hạn) cũng có thể dùng nếu không có điều kiện bổ sung các thực phẩm giàu omega-3. Nhưng sử dụng dầu cá, mẹ không thể hấp thụ được một số loại vitamin và dinh dưỡng khác có trong cá.
>>> Đọc thêm: Thuốc Prenatal DHA
(Nguồn: BS Anh Thy)
Chất béo trong sữa mẹ rất quan trọng trong việc tổng hợp và phát triển các mô thần kinh, võng mạc và giúp phát triển hệ miễn dịch. Vậy làm sao để sữa mẹ luôn đủ chất béo? Có phải ăn bất kỳ 1 loại chất béo nào cũng được không, như móng gió chẳng hạn?
Trong sữa mẹ, chất béo thường được cấu trúc từ các axit béo chuỗi trung bình và chuỗi dài, trong đó loại axit béo chuỗi dài không no (cấu tạo từ AAhay DHA), viết tắt là LCPUFAs (long chain polyunsaturated fatty acids) đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh trung ương và hệ miễn dịch.
Khi khảo sát lượng LCPUFAs vùng não trước của bé, người ta thấy hàm lượng của nó tăng dần theo tuổi ở những bé bú sữa mẹ, trong khi ở những bé bú sữa công thức thì không thay đổi vì sữa bò chứa rất ít LCPUFAs.
Trong sữa mẹ, 98 – 99% chất béo là Trigycerides. Thế nên chúng ta tập trung tìm hiểu về chế độ ăn ảnh hưởng tới Triglycerides
Chế độ ăn của mẹ không ảnh hưởng tới tổng lượng chất béo trong sữa mẹ (tức là mẹ có ăn nhiều đồ béo hay không thì tổng lượng chất béo cung cấp cho bé vẫn được giữ nguyên) NHƯNG chế độ ăn của mẹ lại ảnh hưởng đến TỈ LỆ CÁC LOẠI CHẤT BÉO trong sữa mẹ.
Chất béo được tổng hợp ở tuyến vú chủ yếu là axit béo chuỗi trung bình.
Chất béo được lấy từ mô mỡ hay chế độ ăn của mẹ thì chiếm đa phần là axit béo chuỗi dài (quan trọng trong phát triển não)
Những mẹ ăn theo chế độ phương Tây (nhiều béo): 20% chất béo được tổng hợp ở tuyến vú, phần còn lại lấy từ chế độ ăn và mô mỡ của mẹ/
Những mẹ ăn theo chế độ carbohydrate cao, chất béo ít: 40% chất béo lấy từ tuyến vú, phần còn lại lấy từ chế độ ăn và mô mỡ của mẹ.
Vậy thì mẹ có thể thấy rõ là chất béo trong sữa mẹ lấy chủ yếu từ chế độ ăn và mô mỡ thừa của mẹ, và đây là nguồn chất béo chuỗi dài quan trọng đá nói ở trên.
Nhưng như vậy có nghĩa là mẹ phải ăn béo không? ăn móng giò không?
Câu trả lời là ĂN BÉO CÓ CHỌN LỌC! Không phải chất béo nào mẹ ăn vào cũng tạo nên axit béo tốt trong sữa mẹ.
Omega3 là 1 nhóm các axit béo thiết yếu, trong đó 3 dạng chính là EPA, DHA và ALA (ALA là axit béo chuỗi ngắn, EPA và DHA và axit béo chuỗi dài – quan trọng, các hãng sữa công thức hay thêm vào, nhưng khó hấp thu hơn so với sữa mẹ nha!).
Vậy thì, trong chế độ ăn hàng ngày, mẹ lưu ý ưu tiên cho những thực phẩm sau đây có
chứa omega-3 (vậy là mẹ ăn “béo” đó chứ, nhưng là “béo chọn lọc”:
Cá: nguồn omega 3 dồi dào nhất! Nhiều nhất là từ các loại cá: Cá chim, Cá mòi, Cá thu, Cá hồi , Cá ngừ (tươi), Cá tuyết, Cá rô phi, Cua, Tôm, Hàu, Sò điệp.
Một số loại hạt: Hạt hạnh nhân, Hạt chia, Hạt bí ngô, Quả óc chó, Hồ đào
Các loại dầu: Dầu hạt cải (canola), dầu đậu nành, Dầu hạt lanh (flax seed), Bơ thực vật magarine từ cá hay từ hạt cải
Một số loại rau có lá xanh đậm: bắp cải bruxen, rau bina (rau chân vịt), bông cải, bí đỏ, đu đủ …
Các thực phẩm khác: Trứng, Trứng cá Caviar (đen, đỏ), Lươn, Đậu phụ, Đậu hà lan, Đậu nành
Từ đây, các mẹ cũng thấy rằng: quan niệm những tháng đầu sau sinh hạn chế ăn cá (do quan niêm không ăn đồ tanh) sẽ là thiệt thòi cho bé. Ngược lại mẹ nên ăn cá, cá đồng có thể ăn thường, còn cá biển thì thỉnh thoảng ăn vì cá biển có một lượng thủy ngân nhất định. Trong số các loại cá biển. ít thủy ngân nhất là cá hồi và cá mòi.
Như đã kể ở trên, Những nguồn thực phẩm khác chứa omega-3 như dầu trong các loại hạt, quả óc chó, rau xanh, đậu đỗ, bí ngô, bông cải xanh, quả đu đủ.
Và có rất nhiều thực phẩm làm cho omega-3 mạnh hơn như trứng, sữa, thức uống từ đậu nành, nước ép trái cây, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc và bơ thực vật.
Một số mẹ có các vitamin bổ sung omega-3 (các viên dầu cá chẳng hạn) cũng có thể dùng nếu không có điều kiện bổ sung các thực phẩm giàu omega-3. Nhưng sử dụng dầu cá, mẹ không thể hấp thụ được một số loại vitamin và dinh dưỡng khác có trong cá.
>>> Đọc thêm: Thuốc Prenatal DHA
(Nguồn: BS Anh Thy)
Đăng nhập để tạo list quà Đăng ký ngay nếu bạn chưa có tài khoản.
Mùa Sinh Fair 2022
